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简单减肥七招 轻松瘦全身
2022-07-28

这是一组不需要哑铃,甚至不需要穿鞋子,用不着离开家,离开房间,只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操!坚持下去会让你的肌肉更长,皮肤更紧更光滑。赶快去买能show出身材的靓装吧

一、直线姿势

针对部位:

大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。

练习规则:

1。坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线。

2。努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,并深深地呼吸。

特别塑造:

这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时,你可以想象自己的身体像跟拉长的、笔直的木棍一样。

二、弓形姿势

整个背部、腿筋、腹部、腰部。

1。坐在地板上,两条腿伸直。弯曲右腿,尽量向臀部收紧,使右脚脚踝靠近左腿根,身体稍侧。

2。右手绕过右膝,尽量在身后和左手相抓,这时要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸。

3。尽量保持身体笔直,不要弯曲。坚持片刻后,换另一侧。

把手臂转向身后,并让两手相牵,这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中,特别注意腹部要使劲,不能放松。

三、L型姿势

腹部、腰、臀部、后背。

1。平躺在地上,双臂伸直,高度与肩平,手掌朝下,两条腿向上伸直。

2。保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子,慢慢抬起双腿,然后尽量转向身体一侧,并保持长一点时间,然后慢慢地呼出气,缓缓地放下腿,仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了,再练习倒向另外一侧。

在这个过程中,随时收紧腹部,借用手和臂部的力量,并且绝不要欺骗自己。

四、侧伸姿势

整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

1。直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。

2。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。

尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。

五、俯卧姿势

手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

训练规则:

1。脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。

2。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。

3。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。

六、提臀姿势

臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

训练规则:

1。平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。

2。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。

3。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。

一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

七、半倒立姿势

肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

训练规则:

1。把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。

2。分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。